Αντιμετωπίζοντας το άγχος των εξετάσεων

Νιώθετε ότι το μυαλό σας παγώνει κατά τη διάρκεια των εξετάσεων; Βρίσκετε τον εαυτό σας να σκέφτετε πως πραγματικά δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε; Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ανήσυχοι κατά την διάρκεια εξετάσεων και κάποιοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από άγχος.

Χωρίς να μπορούμε να αποφύγουμε κάποιες καταστάσεις οι οποίες μας προκαλούν αρνητικά συναισθήματα, όπως για παράδειγμα η διαδικασία εξετάσεων, προσπαθούμε να μετριάσουμε την επιρροή που έχουν στη διάθεση μας και στη συμπεριφορά μας.

Τι είναι το άγχος των εξετάσεων;

Το άγχος της εξέτασης χαρακτηρίζεται από το συναίσθημα του φόβου ή πανικού πριν και / ή κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης ή αξιολόγησης.

Υπάρχουν δύο είδη άγχους:

• Χαμηλό επίπεδο άγχους: οι μαθητές που αντιμετωπίζουν χαμηλό επίπεδο άγχους μπορεί να αισθάνονται λίγο νευρικοί σχετικά με μια επερχόμενη εξέταση, αλλά εξακολουθούν να είναι σε θέση να επικεντρώσουν την προσοχή τους στο διάβασμα τους ή στις ερωτήσεις κατά την διάρκεια της εξέτασης. Συνήθως αυτοί οι μαθητές δεν ταλαιπωρούνται με έντονες σκέψεις ούτε αισθάνονται εξασθενημένοι από τις εξετάσεις.
• Υψηλό επίπεδο άγχους: οι μαθητές που παρουσιάζουν υψηλό επίπεδο άγχους παρουσιάζουν άμεση αντίδραση άγχους όταν εκτίθενται στη διαδικασία μιας εξέτασης. Προσπαθούν είτε να αποφύγουν την κατάσταση ή να την υπομείνουν, βιώνοντας έντονο φόβο. Το υψηλό επίπεδο άγχους μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση πανικού.

Η αποτελεσματική αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να βοηθήσει στις επιδόσεις των μαθητών στις εξετάσεις.

Η πρόκληση είναι να αναγνωρίσετε πότε το άγχος σας έχει αυξηθεί, ώστε να αρχίσει να επηρεάζει την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε την εξέταση. Ορισμένες σωματικές αντιδράσεις υψηλού επιπέδου άγχους περιλαμβάνουν την ταχυκαρδία, τα ιδρωμένα χέρια, τη δύσπνοια ή την γρήγορη αναπνοή και την αίσθηση λιποθυμίας.

Πώς μπορώ να μειώσω το άγχος των εξετάσεων μου;

Οι μαθητές θα ήταν καλό να φροντίζουν τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου λαμβάνοντας καλό ύπνο, σωστή διατροφή, βάζοντας την άσκηση στο πρόγραμμα τους εάν είναι εφικτό καθώς και χρόνο χαλάρωσης.

Μερικές φορές ξεχνούν αυτά τα μικρά βήματα αυτό-φροντίδας καθώς αισθάνονται ότι ο φόβος της εξέτασης τους κυριεύει.

Πριν από την εξέταση:

• Ξεκινήστε την προετοιμασία για το διάβασμα των εξετάσεων έγκαιρα.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις προηγούμενες επιτυχίες σας στις εξετάσεις.
• Μην δώσετε την δύναμη σε μια εξέταση να καθορίσει την αξία σας σαν μαθητή.
• Φανταστείτε την ολοκλήρωση της εξέτασης με επιτυχία παρά το άγχος σας. Χρησιμοποιώντας ζωντανές εικόνες, σκεφτείτε την μέρα της εξέτασης από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι τη στιγμή που θα τελειώσετε την εξέταση.
• Αν σας αγχώνει η πιθανότητα να μην μπορέσετε να ολοκληρώσετε την εξέταση εγκαίρως, εξασκηθείτε με ερωτήσεις υπό την πίεση χρόνου.

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης:

• Παρευρεθείτε στο χώρο εξέτασης νωρίτερα, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να μιλάτε με άλλους μαθητές για την εξέταση λίγο πριν την έναρξη της. Οι ανησυχίες τους μπορεί να αυξήσουν το άγχος σας.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πως ούτε εσείς αλλά ούτε και κανένας άλλος γνωρίζει όλο το υλικό που θα μπορούσε ενδεχομένως να εμφανιστεί στη εξέταση.
• Επομένως, όταν συναντήσετε στην εξέταση κάτι που σας δυσκολεύει, προσπαθήστε να μην χάσετε τη συγκέντρωσή σας. Μπορείτε είτε να κάνετε μια έξυπνη εικασία είτε να προσπεράσετε την ερώτηση και να επιστρέψετε αργότερα για να την ολοκληρώσετε.
• Αν ξεκινήσετε να νιώθετε έντονο άγχος δοκιμάστε να μετακινήσετε το σώμα σας. Τραβήξτε τους ώμους σας, τεντώστε τα πόδια σας, σηκωθείτε για μια επίσκεψη στην τουαλέτα αν αυτό επιτρέπετε.
• Διώξτε όλες τις σκέψεις για το ποιο μπορεί να είναι το αποτέλεσμα των εξετάσεων. Είναι δύσκολο να μαντέψετε με ακρίβεια και να σκεφτείτε την βαθμολογία σας. Αυτό μόνο θα αυξήσει το άγχος σας.
• Ελέγξτε τον χρόνο που σας απομένει ανά διαστήματα, αλλά αποφύγετε τον πολύ συχνό έλεγχο, καθώς αυτό θα σας αποσπάσει την προσοχή και θα σας κάνει πιο ανήσυχο. Αν προς το τέλος σας πιέζει ο χρόνος, μια καλύτερη στρατηγική μπορεί να είναι να θυσιάσετε μερικά από τα τελευταία ερωτήματα, χωρίς να τα ολοκληρώσετε παρά να βιάζεστε χάνοντας πολλά σημεία και πιθανόν κάνοντας απροσεξίες.

Η συναισθηματική κατάσταση του άγχους μπροστά σε μια καινούρια εμπειρία ή αναμενόμενη αλλαγή είναι απαραίτητη για τη συναισθηματική και διανοητική μας ανάπτυξη. Το υπερβολικό άγχος όμως μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, οδηγώντας μας ακόμη και σε πλήρη ανικανότητα. Αξιοποιώντας τα υποστηρικτικά μέσα που διαθέτουμε σε σχέση με τον εαυτό μας, τους σημαντικούς ανθρώπους στη ζωή μας και στο περιβάλλον μας μπορούμε να αντιμετωπίσουμε μια αγχογόνο κατάσταση.    

Ιωάννα Θεοφάνους – Κλινική Ψυχολόγος